Fresh&Fit
Dein Fitness-Food
APETITO CATERING BRINGT EUCH LECKERES BRAIN- UND TRAINFOOD DIREKT AUF DIE TELLER. WIR HABEN DIE INHALTSSTOFFE DIE EUCH NACH VORNE BRINGEN.
WIR BLEIBEN GESUND – MIT KÖPFCHEN
Mit der „Fresh and Fit“-Aktion bringt euch apetito catering Gutes für Körper und Seele. Wir zeigen euch, wie gut Obst, Gemüse und Bewegung für euch sind. Passend dazu die besten Brain- und Trainfoods in unseren Betriebsrestaurants.
Let´s stay „Fresh and Fit”!
BESIEG DEN INNEREN
SCHWEINEHUND
LOS GEHT´S mit
Gezielten Übungen
Wer in Bewegung kommen will, kann mit kleinen Übungen seinem Ziel näherkommen. Wir zeigen euch schnelle Übungen für zwischendurch, die in 15 Minuten erledigt sind.
#easy
ZEHENSTAND
Einfach auf die Zehenspitzen stellen, leicht über dem Boden halten und nach kurzer Zeit wieder absenken. Kurz warten und dann noch zweimal wiederholen.
BERGSTEIGER
Das Bergsteiger (Mountain Climbers) Workout ist eine Art Körpergewichtsübung, die sowohl die obere als auch die untere Körperhälfte beansprucht. Die Übung simuliert das Aufstiegen eines Berges und beinhaltet schnelle, hochintensive Bewegungen. Sie verbessert die Kondition, Kraft und Koordination und kann auf verschiedene Arten variiert werden, um unterschiedliche Muskelgruppen zu trainieren.
Die Ausführung des Workouts ist einfach: Gehe in eine Liegestützposition, halte deinen Körper gerade und stelle sicher, dass deine Hände unter den Schultern sind. Ziehe ein Knie nach vorne Richtung Brust und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wechsle das Bein und wiederhole die Bewegung schnell und kontrolliert. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und deine Körperspannung erhöht wird. Wiederhole die Übung für 30 bis 60 Sekunden oder so lange du es aushältst.
KNIEBEUGEN
Kniebeugen sind eine Kraftübung für die Beine und den Po, auch als Squats bekannt. Um diese auszuführen, stellt man sich auf, die Füße schulterbreit auseinander, und geht langsam in die Hocke, als ob man sich auf einen Stuhl setzen würde. Die Knie sollten dabei über den Zehen bleiben und der Rücken gerade sein. Man hält kurz in der untersten Position inne und kehrt dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Es ist wichtig, dass man die Bewegung langsam und kontrolliert ausführt, um Verletzungen zu vermeiden. Variationen können mit Gewichten, etwa Kettlebells oder Hanteln, durchgeführt werden.
LIEGESTÜTZE
Liegestütze sind eine effektive Übung für den Brust- und Arm-Muskelaufbau. Man beginnt in einer ausgestreckten Position mit den Händen und Füßen auf dem Boden. Dann senkt man den Körper ab, bis man kurz vor dem Boden ist und drückt sich dann wieder hoch. Es ist wichtig, den Körper in einer geraden Linie zu halten und den Bauch anzuspannen. Starte mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen und steigere diese langsam, um Verletzungen zu vermeiden. Pausiere regelmäßig, um den Körper auszuruhen.
PLANKING
Planking ist eine statische Körpergewichtsübung, bei der man sich auf den Unterarmen und Zehenspitzen abstützt und den Körper in einer geraden Linie hält. Es trainiert vor allem die Körpermitte, wie Bauch, Rücken und Schultern. Um das Planking auszuführen, sollte man sich auf den Boden legen und sich auf die Unterarme und Zehenspitzen stützen. Die Hände sind dabei unter den Schultern und der Körper bildet eine gerade Linie. Die Übung sollte mindestens 30 Sekunden gehalten werden und kann langsam aufgebaut werden.
Bereit für ein kurz und knackiges Workout?
Genau das Richtige, wenn die Zeit knapp ist. Zeit wählen und Start Drücken und los geht’s! Innerhalb einer Minute hast du Zeit, die angezeigte Übung so oft wie möglich zu wiederholen. Nach deiner vorher festgelegten Zeit endet dein Workout.
#duschaffstdas
NICE TO
KNOW
MIT DEM RICHTIGEN WISSEN GENIESST DU EINEN VORSPRUNG
Kleine Verhaltensänderungen können große positive Effekte auf dein Wohlbefinden haben – es ist nie zu spät, damit anzufangen.
#thelittlethings
Immer schön
flüssig bleiben:
Viel trinken – mindestens zwei Liter
Wasser am Tag.
Stets gut versorgt:
Wer aktiv ist, muss seine Muskeln versorgen. Am besten mit Vollkornprodukten und stärkehaltigem Gemüse.
Nicht kurz
vor knapp:
Die letzte Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Sport.
Push it:
Hol dir den Energiepush durch Bananen, etwas Joghurt oder Smoothies.
Nach dem SPort ist vor dem Sport:
Nach dem Sport eignet sich ein Mix aus Kohlenhydraten und Eiweiß.
Wir brennen vor Motivation:
Um abzunehmen, nutzt man den Nachbrenneffekt der Muskeln und spart sich abends die Kohlenhydrate.
Ganz schön
Smooth
Kombinieren
Ohne Grenzen
Smoothies, infused water und Powerdrinks sind wahre Energiebündel. Wir haben einige starke Rezepte auf Lager:
#healthy
Ingwer Shot
Unterstützende Wirkung bei Übelkeit, Schmerzlinderung, verbesserte Verdauung und Stärkung des Immunsystems.
Zutaten für 10 Portionen:
100 g Ingwer, 2 Zitronen (oder 200 ml Zitronensaft), 100 ml naturtrüber Apfelsaft, ca. 50 ml flüssige Süße (z. B. Agavendicksaft, Honig oder Birkenzucker), optional 1 TL Zimt, 1 TL Kurkuma
Zubereitung:
Ingwer schälen und in grobe Würfel schneiden. Alle Zutaten in einen Mixer geben und eine Minute lang pürieren. Vor dem Abgießen in eine Flasche, optional durch ein Sieb pressen.
Mr. Green
Obst und Gemüse liefern dem Körper wichtige Mineralstoffe und Vitamine, die das Immunsystem besonders in kalten Jahreszeiten unterstützen.
Zutaten für 1 Portion:
1 Handvoll Spinat oder Feldsalat, 1 Apfel mit Schale, 1 Banane, 1/4 Avocado, Saft einer Orange, 1/8 Stück Zitrone mit Schale, 1 Daumenkuppe Ingwer, 200 ml Wasser
Zubereitung:
Waschen, schälen und klein schneiden. Alles in den Mixer. Mit dem Mixer auf höchster Stufe etwa eine Minute lang mixen.
Mangoco
Kokosmilch enthält gesunde Fette, die gut für das Gehirn und das Herz-Kreislauf-System sind. Ananas enthält das Enzym Bromelain, das entzündungshemmende Eigenschaften hat und bei der Verdauung unterstützt.
Zutaten für 1 Portion:
1/2 Tasse gefrorene Mango-Stücke, 1/2 Tasse gefrorene Ananas-Stücke, 1 kleine Banane, 1 Tasse ungesüßte Kokosmilch, 1 Teelöffel Honig
Zubereitung:
Banane ohne Schale und alle weiteren Zutaten in den Mixer. Mit dem Mixer auf höchster Stufe etwa eine Minute lang mixen.
Infusinator
Das Vitaminwasser entgiftet einerseits den Körper und unterstützt andererseits durch seinen fruchtigen Geschmack den Abnehmeffekt.
Zutaten für 1 Portion:
Stilles Wasser, 1 Grapefruit, 1/2 Granatapfel, 3 Stiele Minze, 1 Handvoll Eiswürfel
Zubereitung:
Alle Zutaten waschen und danach in eine Flasche mit großem Flaschenhals oder Karaffe geben.
Brown Monkey
Dieser Smoothie ist wichtig für die Muskel- und Nervenfunktion, sowie reich an Vitamin C, welches das Immunsystem stärkt. Er enthält Antioxidantien und Flavonoide, die zur Bekämpfung von Entzündungen und zur Verbesserung der Gehirnfunktion beitragen können.
Zutaten für 1 Portion:
1 Banane, 1 Esslöffel ungesüßtes Kakaopulver, 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch, 1 Teelöffel Honig
Zubereitung:
Banane ohne Schale und alle weiteren Zutaten in den Mixer. Mit dem Mixer auf höchster Stufe etwa eine Minute lang mixen.
Cheri Berry
Beeren sind reich an Antioxidantien und Vitaminen, die zur Stärkung des Immunsystems und zur Bekämpfung von Entzündungen beitragen.
Zutaten für 1 Portion:
1/2 Tasse gefrorene gemischte Beeren (Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren), 1/2 Banane, 1/2 Tasse ungesüßte Mandelmilch, 1/2 Tasse griechischer Joghurt, 1 Teelöffel Honig
Zubereitung:
Banane ohne Schale und alle weiteren Zutaten in den Mixer. Mit dem Mixer auf höchster Stufe etwa eine Minute mixen.
Stoffe, aus denen
SportTräume sind
Sei Ausgewogen,
um zu performen
Um fresh and fit zu bleiben braucht unser Körper zahlreiche Powerstoffe, die Leistung ermöglichen. Hier sind die wichtigsten:
#powerfood #minerals
Magnesium
Magnesium ist ein wahrer Aktivator unseres Energiestoffwechsels und ein wichtiger Supporter unserer Knochen-, Nerven- und Muskelfunktion.
Wo ist das meiste Magnesium drin?
Getreideprodukte (Vollkornerzeugnisse), Nüsse und Ölsaaten, Mineralwasser (über 50mg pro Liter), Hülsenfrüchte, grüne Gemüsesorten und getrocknete Früchte;
Eisen
Eisen ist wichtig für die Produktion von Hämoglobin und den Sauerstofftransport im Körper, und sollte daher in ausreichender Menge in der Ernährung enthalten sein.
Wo ist das meiste Eisen drin?
Haferflocken, Hirse, Tofu, Pistazien, Sesam, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Thunfisch, Krabben, Fleisch, Mangold, Kichererbsen, Erbsen, Pfifferlinge;
Vitamin B1
Auch bekannt als Thiamin, spielt eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie für den Körper und ist daher in der Ernährung von Bedeutung.
Wo ist das meiste Vitamin B1 drin?
Vollkornprodukte, Haferflocken, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Pinienkerne, Erbsen, Mungobohnen und Fleisch;
Vitamin B6
Auch bekannt als Pyridoxin, ist wichtig für die korrekte Funktion des Nervensystems, die Bildung roter Blutkörperchen und die Regulation von Hormonen.
Wo ist das meiste Vitamin B6 drin?
Vollkornprodukte, Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Bananen, Kartoffeln, Weizenkeime und Sojabohnen, Nüsse, rote Paprika, Hühner- und Schweinefleisch, Fisch;
Vitamin D
Es ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Knochenstoffwechsels und hilft bei der Aufnahme von Kalzium.
Wo ist das meiste Vitamin D oder auch Calciferol drin?
Hering, Lachs, Makrele oder angereicherter Margarine. Der Körper bildet auch selbst durch das UV-Licht der Sonne Vitamin D.
Rezepte für
deinen Start
Body & Soul Pasta
mit Kirschtomaten, Brokkoli, Ricotta und geriebenem Grana Padano
Zutaten:
| 400 g | Penne-Nudeln |
| 4 Esslöffel | Olivenöl |
| 1 | Rote Zwiebel |
| 1 | Brokkoli |
| 20g | getrocknete Tomaten |
| 10 | Cherrytomaten |
| 100g | Rucola |
| 4 Esslöffel | gehobelte Mandeln |
| 100g | Ricotta |
| 50g | geriebener Grana Padano |
| 1 | Knoblauchzehe |
Salz, Pfeffer, Sesam
Zubereitung:
Rote Zwiebeln und Knoblauch fein würfeln. Brokkoli in sehr feine Röschen teilen und in kochendem Salzwasser zwei Minuten lang köcheln. Danach den Brokkoli herausnehmen und in Eiswasser abschrecken. Die getrockneten Tomaten in feine Streifen schneiden. Die Kirschtomaten halbieren.
Penne in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung bissfest garen. Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und den Knoblauch, die roten Zwiebelwürfel, getrocknete Tomaten und Mandeln darin zwei Minuten lang dünsten. Brokkoli zugeben und weitere drei Minuten dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Nudeln abgießen. Nudeln in den Topf zu dem Brokkoli geben und kurz einkochen lassen. Ricotta einrühren, mit Pfeffer und Muskat abschmecken. Rucola und Kirschtomaten untermischen. In eine Schüssel füllen, mit Parmesan bestreuen und sofort servieren.
Chili Sin Carne
mit Beluga-Linsen, Kidneybohnen und kernigem Bauernbaguette
Zutaten:
| 1 | Körnerbaguette |
| 400 g | Beluga-Linsen |
| 1 Dose | Kidneybohnen |
| 1 Dose | Mais |
| 1 Dose | Tomaten, gehackt |
| 4 Esslöffel | Tomatenmark |
| 1 | Zwiebel |
| 1 | Knoblauchzehe |
| 1 | Gelbe Paprika |
| 1 | Grüne Paprika |
Cajun-Gewürz, Chili gemahlen, Salz, Zucker
Zubereitung:
Paprika in ungefähr ein cm große Würfel schneiden, Zwiebel und Knoblauch in feine Würfel schneiden. Rapsöl erhitzen und Linsen durchschwenken. Zwiebeln und Paprika zugeben und mitschwenken.
Mit dem Tomatenmark tomatisieren und etwas Farbe nehmen lassen. Mit Cajun, Knoblauch, Chili, Salz und einer Prise Zucker würzen, danach mit den Tomatenwürfeln angießen, kurz köcheln lassen. Kidneybohnen und Mais in einem Sieb abgießen und abspülen, dann zugeben und circa eine Stunde lang köcheln lassen.
Green Garden Bowl
mit Quinoa, Möhren und Paprika, mariniertem Thunfisch in Joghurtsoße
Zutaten:
| 4 kleine Dosen | Thunfisch |
| 1 | Lollo-Rosso-Salat |
| 20 | Cherrytomaten |
| 2 | Möhren |
| 1 | Gurke |
| 1 | rote Paprika |
| 200 g | Quinoa |
| 100 g | Joghurt |
| 1 | Zitrone |
| 50 ml | Milch |
| Etwas Dill |
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Quinoa nach Packungsanleitung kochen und abkühlen lassen. Aus Joghurt, Milch, Saft der Zitrone und gehacktem Dill ein Dressing herstellen. Dieses mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Lollo Rosso waschen, trocknen und klein zupfen. Die Cherrytomaten halbieren, die Möhren schälen und raspeln. Zum Schluss die Gurken und die Paprika in Würfel schneiden.
Anrichten:
Die Quinoa in einer Schale mittig platzieren. Alle anderen Zutaten dazu im Kreis anrichten. Zum Schluss den Thunfisch oben auflegen und mit dem Dressing übergießen.
Wrap
mit Sweet-Chili-Schmand, gegrilltem Hähnchen, Eisbergsalat, Rucola, rote Zwiebeln und Paprika
Zutaten:
| 1 Esslöffel | Schwarzer Sesam |
| 2 | Karotten |
| 200g | Schmand |
| 4 | Tortilla Wraps |
| 40 g | Sweet Chilisoße |
| 200 g | Hähnchenbrust |
| 1 | Eisbergsalat |
| 20 g | Rucola |
| 1 | gelbe Paprika |
| 1 | rote Zwiebel |
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Hähnchen in Streifen schneiden und in einer Pfanne anbraten. Danach mit Salz und Pfeffer würzen. Schmand mit Chilisoße verrühren. Eisbergsalat in feine Streifen schneiden. Die Paprika und die Zwiebel in feine Würfel schneiden. Die Möhren schälen, in Stifte schneiden und mit Salz, Chili sowie Sesam marinieren. Den Wrap mit der Schmand-Masse bestreichen und mit den restlichen Zutaten füllen und einrollen.
AUF DIE PLÄTZE,
FERTIG, FIT!
Jetzt wird es Zeit, reinzuhauen. Mit unseren Tipps & Tricks habt ihr die besten Mittel, um euren Alltag „fresh & fit“ zu gestalten. In unseren Betriebsrestaurants bieten wir euch dazu im Aktionszeitraum die passenden Gerichte.
Schaut doch mal rein!
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