GANZ SCHÖN VEGAN
Vegane Ernährung stellt eine reelle Alternative zu tierischen Produkten dar.
Auf unserer Aktionsseite liefern wir euch wertvolle Informationen und zeigen euch, was es bedeutet, vegan zu leben.
Was hat ein veganer
Lebensstil mit der Umwelt zu tun?
Veganer Lebensstil spart massiv CO2 ein. Er bedeutet weniger Tierhaltung und somit weniger Produktion und Verschwendung von Ressourcen und weniger Abholzung für Weideflächen.
Der vegane Lebensstil ermöglicht weit mehr als „nur“ gesunde Ernährung:
Schutz der
Wälder
Weniger verschmutzte Ozeane und Flüsse
Aufhalten des Klimawandels
Aufhalten des Artensterbens
Gesündere Lebensführung
Als Veganer sparst
du jeden Tag:
*Mehr Fakten unter: https://www.cowspiracy.com/facts
100 % Verwertung,
100 % gut, 100 % lecker
Was ist „Restlose Verwertung“?
Ein Teil des veganen Lifestyles umfasst die restlose Verwertung. Dies bedeutet, dass möglichst viele Teile der Lebensmittel verwendet werden und wenig weggeworfen wird: Eine hervorragende Möglichkeit, Ressourcen zu schonen und einen Beitrag zum Umweltschutz zu leisten.
Es gibt viele kreative Möglichkeiten, z. B. aus Kaffeesatz oder überreifen Bananen etwas Nachhaltiges zu erzeugen. Kaffeesatz kann man – seiner hohen Konzentration an Stickstoff, Phosphor, Kalium und Mineralstoffen sei Dank – gut unter Blumenerde mischen. Einfach zwei Löffel Kaffeesatz hinzufügen – schon hat man einen sehr guten Dünger. Kaffeesatz neutralisiert unter anderem auch unangenehme Gerüche oder vertreibt Schädlinge und Insekten.
Auch das Backen von Bananenbrot stellt eine tolle Möglichkeit dar, bereits angelaufene Bananen zu verwerten. Dazu müssen die Südfrüchte einfach nur zerkleinert und dem Teig hinzufügt werden – schon hat man ein leckeres Bananenbrot!
Mit einem veganen Lebensstil ist es möglich, fast 100 % aller Mittel restlos zu verwerten – gut für unseren Planeten und zugleich äußerst lecker!
100 % Verwertung, 100 % gut, 100 % lecker.
Ganz schön gut ernährt.
HOW TO:
VEGANE ERNÄHRUNG
Vegan leben ist toll – doch worauf sollte man bei der veganen Ernährung achten?
Wir erklären euch, welche Nährstoffe wichtig sind – und aus welchen Quellen man diese alternativ bekommt.
Protein
Wer denkt, dass Proteine nur in tierischen Lebensmitteln zu finden seien, irrt. Pflanzliche Proteinquellen sind Hülsenfrüchte wie z. B. Kichererbsen, Erbsen, Linsen und Bohnen. Auch Nüsse, Samen oder Kerne wie z. B. Kürbis- und Sonnenblumenkerne liefern sie. Getreide und Kartoffeln können übrigens je nach Kombination mit anderen Lebensmitteln ebenfalls gute Proteinlieferanten sein – Stichwort: biologische Wertigkeit! Die pflanzlichen Proteinlieferanten enthalten meist weniger Cholesterin und weniger Fette und Purine und zugleich mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als tierische.
Calcium
Wer Milch und Käse liebt, muss sich keine Sorge um einen Calciummangel machen. Wer seinen Calciumbedarf jedoch vegan decken möchte, sollte vor allem auf ein calciumreiches Mineralwasser als Calciumquelle achten. „Calciumreich“ ist ein Mineralwasser ab mindestens 150 mg Calcium pro Liter. Bei Milchalternativen wie z.B. bei Haferdrinks & Co. Sollte man darauf achten, dass hier Calcium zugesetzt ist. Zudem kann man auf verschiedene Lebensmittel wie etwa Brokkoli, Chinakohl, Kopfkohlarten und Grünkohl zurückgreifen. Nice to know: Spinat hat einen deutlich geringeren Calciumwert, als man annimmt.
Eisen
Eisen befindet sich nicht nur in Fleisch oder Fisch. Trockenfrüchte und Nüsse sind perfekte Eisenlieferanten und somit eine dankbare Alternative zu Fisch und Fleisch. Wichtig: Kaffee wirkt durch seine Chlorogensäure als eisenhemmend.
Omega-3 und Omega-6
Diese beiden Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, weswegen sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Sie sind vor allem für das einwandfreie Funktionieren unseres Gewebes zuständig. Omega-6 ist in Samen, Nüssen, Körnern und Pflanzenölen enthalten. Wohingegen Omega-3 in Rosenkohl, Grünkohl, Spinat, Walnüssen, Rapsöl, gemahlenen Leinsamen und Leinsamenöl, Sojabohnen sowie Tofu zu finden ist.
Vitamin B12
Nur tierische Lebensmittel enthalten (in nennenswerten Mengen) Vitamin B12, welches Menschen aufnehmen und vor allem nutzen können. Normalerweise kann im Körper Vitamin B12 längere Zeit, teilweise über Jahre, gespeichert werden. Eine Supplementierung sollte in jedem Fall mit dem Hausarzt abgesprochen werden.
Jod
Bei Jod kommt es auf die richtige Dosierung an, damit keine Schilddrüsenprobleme hervorgerufen werden. Für eine Reduzierung von Jod in der Ernährung eignen sich Nüsse, Brot, Obst, Gemüse und Bohnen, da diese nur wenig enthalten. Ein erhöhter Jodgehalt befindet sich in Meeresalgen, wie zum Beispiel Braunalgen, oder in jodiertem Salz.
Vegane
Ernährung
leicht gemacht:
Es ist gar nicht so schwer, einen veganen Lebensstil mit dem Alltag zu kombinieren. Wir verschaffen euch hier einen Überblick und Inspirationen, wie ihr dies am besten umsetzen könnt.
Frühstück*
Toast – mit veganer Butter oder Margarine, Marmelade, Erdnussbutter, Hummus, Avocado, Tomatenscheiben, pflanzlichem Käse oder anderem pflanzlichen Brotaufstrich
Müsli oder Porridge – mit einer Pflanzenmilch deiner Wahl. Dazu z. B. Leinsamen, Nüsse, Kokosflocken und Früchte hinzugeben
Frühstückscerealien – mit Pflanzenmilch oder -joghurt. Als Topping dazu: Leinsamen, Nüsse oder frische Früchte dazugeben
Herzhaft – vegane Würstchen, Tofu-Rührei, Bratkartoffeln, Rösti, gegrillte Tomaten, Champignons und gebackene Bohnen
Tee, Kaffee und Fruchtsaft
Mittagessen*
Suppe mit Brötchen oder belegtes Sauerteigbrot – selbstgemacht oder im Laden gekauft
Sandwiches und Wraps – selbstgemacht (veganes Sandwich; z. B. mit veganem Käse und Essiggurke; „Schinken“ und Senf; Hummus und Karotte)
Nudelsalat – mit einem Öl Dressing statt mit Mayonnaise
Ofenkartoffel mit Salat – mit veganem Käse und gebackenen Bohnen, Chili sin Carne, oder einem veganen Thunfischsalat
Sushi – z. B. mit mit Avocado, Gurke, Rettich, Kürbis oder Tofu
Abendessen*
Pizza – mit veganem Käse und veganer Salami oder Schinken, sonnengetrockneten Tomaten, Basilikum, Mais, Artischocken, Oliven und Kapern, Ananas, Jalapeños
Spaghetti Bolognese – zubereitet mit Linsen oder Soja-Hack (oder einer Kombination aus beidem)
Curry – thailändisch, indonesisch, indisch oder „veganisiere“ eins deiner Lieblingsrezepte
Gemüseburger-Patty im Brötchen mit frischem grünen Salat
Chili sin Carne mit Nachos, Kidneybohnen und Guacamole
Vegane Bratwürste und Kartoffelbrei mit frischem Gemüse, veganer Bratensoße und Senf
Vegane Steaks/Schnitzel und Pommes oder Kartoffelspalten
Ganz gut zu hören.
Podcast:
Mit dem Beginn eines neuen Jahres nehmen sich viele Menschen vor, etwas zu verändern. Wie wäre es, sich mal für einen Monat vegan zu ernähren? Was es bewirkt, vegan zu essen und warum es auch für Zweifler:innen und Anfänger:innen eine gute Idee ist, die vegane Ernährung einfach mal zu testen, darum geht es im Interview des
Utopia-Podcasts.
Ganz gut zum Selbermachen.
VEGANE REZEPTE FÜR
VEGANE POWER:
Vollkorn-Spaghetti mit Bolognese aus Räuchertofu, Champignons und Walnüssen
Zutaten
für 4 Personen:
| 200 g | Räuchertofu |
| 1 | Zwiebel |
| 100 g | Champignons |
| 1 | Knoblauchzehe |
| 1 Esslöffel | Tomatenmark |
| 1 Dose | gehackte Tomaten |
| 6 | Walnüsse |
| 200 g | Dinkelnudeln |
| 100 ml | Gemüsebrühe |
| 1 Stängel | Basilikum |
Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Zubereitung:
Den Tofu in kleine Würfel schneiden, die Zwiebel fein würfeln und die Walnüsse kleinhacken. Den Tofu und die Zwiebeln in einer Pfanne anbraten, bis der Tofu schön knusprig ist. Tomatenmark hinzugeben und mitrösten. Mit der Gemüsebrühe den Inhalt der Pfanne ablöschen, aufkochen lassen und nun die Dosentomaten, Basilikum und eine kleingehackte Knoblauchzehe hinzufügen. Die Wärmezufuhr verringern und mit Salz, Pfeffer und etwas Zucker würzen, sodass es nur noch köchelt.
Nach zehn Minuten das Basilikum wieder herausnehmen. In der Zwischenzeit einen Topf mit Wasser aufkochen, um die Vollkornnudeln darin zu kochen. Die Walnüsse separat in einer Pfanne anrösten. Wenn die Nudeln gekocht sind, das Wasser abgießen, die Nudeln mit der Soße vermengen und zum Schluss mit den Walnüssen bestreuen.
Deftiges Kartoffelgulasch mit Paprika
Zutaten
für 4 Personen:
| 600 g | Kartoffeln |
| 2 | Zwiebeln |
| 1 | rote Paprika |
| 1 | grüne Paprika |
| 100 ml | veganer Rotwein |
| 200 ml | Gemüsebrühe |
| 1 Esslöffel | Tomatenmark |
| 1 | Knoblauchzehe |
| 1 | Zitrone |
| 1 Stängel | Basilikum |
Salz, Pfeffer, Paprika edelsüß, gemahlener Kümmel
Zubereitung:
Kartoffeln schälen und mit der Paprika in Würfel schneiden. Zwiebel in feine Würfel schneiden und in einem Topf anschwitzen. Tomatenmark hinzugeben und mitrösten. Mit dem Rotwein ablöschen und mit der Gemüsebrühe auffüllen. Die Kartoffeln und die Paprika dazugeben und 20 Minuten köcheln lassen. Den Knoblauch fein hacken und mit in das Gulasch geben sowie mit Salz, Pfeffer, Paprika und Kümmel würzen. Zum Abschluss einen Spritzer Zitrone hinzugeben und servieren.
Dhal mit Linsen, Paprika und Kokosmilch
Zutaten
für 4 Personen:
| 50 g | rote Linsen |
| 50 g | Tellerlinsen |
| 1 | Zwiebel |
| 1 | gelbe Paprika |
| 2 Stangen | Frühlingslauch |
| 200 ml | Kokosmilch |
| 200 ml | Gemüsebrühe |
| 1 Zehe | Knoblauch |
| 1 | Zitrone |
Salz, Pfeffer, Curry zum Abschmecken
Zubereitung:
Die Zwiebel in feine Würfel schneiden, in einem Topf mit ca. einem Teelöffel Currypulver anschwitzen.
Mit Kokosmilch und Gemüsebrühe auffüllen. Die Paprika in Würfel schneiden und mit in den Topf geben. Linsen hinzugeben und eine halbe Stunde köcheln lassen. Den Frühlingslauch in feine Ringe schneiden, zu dem Dhal geben, mit Salz, Pfeffer und gehacktem Knoblauch abschmecken.
Kartoffel-Lauch-Gratin
Zutaten
für 4 Personen:
| 600 g | Kartoffeln |
| 2 Stangen | Porree |
| Vegane Kochcreme | |
| 1 | Knoblauchzehe |
| Optional | 150 g veganer Streukäse |
Salz, Pfeffer, Muskat zum Abschmecken
Zubereitung:
Kartoffeln schälen und in dünne Scheiben schneiden. In einen Topf die Kartoffelscheiben und die Kochcreme geben, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Langsam zum Kochen bringen und in der Zwischenzeit den Porree in Ringe schneiden. Wenn die Kartoffeln kochen, den Porree und eine kleingehackte Knoblauchzehe hinzugeben. Alles in eine Auflaufform geben und bei 180 °C Ober-Unterhitze für 30 Minuten backen.
Es ist Veganuary, sei dabei und erlebe den veganen Lifestyle am eigenen Leibe – vor Ort in deinem Betriebsrestaurant.