Leistungsfähig und konzentriert

Eine gesunde Ernährung am Arbeitsplatz spielt eine wesentliche Rolle für die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit, Konzentration und des allgemeinen Wohlbefindens.

Mitarbeitende greifen häufig zu ungesunden Snacks und Fast Food, wenn es an Zeit mangelt und die Arbeitsbedingungen stressig sind. Dies kann sowohl die Gesundheit, als auch die Produktivität negativ beeinflussen. Um dies zu vermeiden, hilft es im Voraus gesunde Mahlzeiten zu planen.

Gesunde Rezepte findest du hier

Gastronomische Vielfalt an Gemüse mit Paprika, Kartoffeln, Porree, Auberginen und Zitronen
Wrap mit Hähnchen, Süßkartoffeln, Salat und leckerem Dressing

Warum ist eine gesunde Ernährung so wichtig?

Eine gesunde Ernährung ist aus vielen Gründen wichtig. Dazu gehört die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichtes, die Prävention von Krankheiten und die Verbesserung der allgemeinen Lebensqualität.

Die Basis einer gesunden Ernährung sind vielfältige und nährstoffreiche Lebensmittel, welche alle essenziellen Vitamine, Mineralien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate liefern. Durch den regelmäßigen Konsum gesunder Lebensmittel kann die Stimmung verbessert und Stress reduziert werden.

Makronährstoffe:

Eine gesunde Ernährung basiert auf der Balance der drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Kohlenhydrate, vorzugsweise aus Vollkornprodukten, versorgen den Körper mit langanhaltender Energie.

Rosmarinbratkartoffeln in einer Pfanne auf einem Holztisch. Im Hintergrund Knoblauchzehen und Öl

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate, vorzugsweise aus Vollkornprodukten, versorgen den Körper mit langanhaltender Energie

Fisch-Filet an grünem Salat auf einem weißen Teller mit einer blau weiß gestreiften Servierte. Im Hintergrund Kartoffeln

Proteine

Proteine sind wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Körperzellen und sollten aus mageren Quellen wie Hülsenfrüchten, Fisch oder weißem Fleisch bezogen werden.

Glas stehend auf einem Holztisch, gefüllt mit verschiedenen Nussarten, wie Hasel-oder Walnuss, sowie Mandeln. Ein paar Nüsse liegen mittig verteilt

Fette

Fette, insbesondere ungesättigte Fette aus Nüssen, Samen und Olivenöl, sind wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und die Gesundheit des Nervensystems.

Herausforderungen bei der Arbeit

Es gibt eine Reihe an Faktoren, die es erschweren können, sich am Arbeitsplatz gesund zu ernähren. Dazu gehören insbesondere:

  • Eine hohe körperliche oder mentale Belastung
  • Zeitmangel und Stress
  • Unregelmäßige Pausen und Esszeiten

Diese Faktoren führen oft zu ungesunden Essensentscheidungen. Anstatt sich Zeit für eine ausgewogene Ernährung zu nehmen, wird oft zum nächstbesten Snack gegriffen.

Business people meeting at office and use sticky notes on glass wall in office, diverse employees people group planning work together brainstorm strategy
Im Vordergrund sitzen zwei Männer und eine Frau an einem Holztisch in einer Kantine. Auf dem Tisch liegen verschiedene Speisen und Smoothies. Im Hintergrund unterhalten sich Mann und Frau an einem weiteren Tisch.

Tipps für die Mittagspause

Die Mittagspause sollte genutzt werden, um eine ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen welche den Körper mit ausreichend Energie versorgt. Ideal ist eine Mahlzeit, welche eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten enthält. Dadurch wird das Energielevel des Körpers konstant gehalten und ein Nachmittagstief vermieden.

Darüber hinaus ist es wichtig, sich während der Mittagspause auch Zeit zum Entspannen zu nehmen und sich nicht durch Arbeitsgespräche oder E-Mails ablenken zu lassen.

Praktische Tipps für den Arbeitsalltag

Eine Bowl in einer weißen Vytal Schüssel, stehend auf einem steinigen Untergrund.

Vorbereitung und Planung

Meal-Prepping

Eine gesunde Ernährung fängt mit der richtigen Vorbereitung an. Eine effektive Methode ist das Meal-Prepping, also das Vorausplanen und Vorbereiten von Mahlzeiten, um während einer arbeitsreichen Woche Zeit und Geld zu sparen und sich dennoch nährstoffreich zu ernähren. Dadurch dass Mahlzeiten für mehrere Tage im Voraus geplant und zubereitet werden, wird vermieden Fast Food oder andere ungesunden Alternativen zu essen.

Gymnastikübungen im Büro

Bewegung und Pausen

Aktive Pausen

Für einen gesunden Arbeitsalltag sind regelmäßige Pausen und Bewegung besonders wichtig. Langes Sitzen kann zu Verspannungen und Müdigkeit führen, weshalb es wichtig ist, den Körper aktiv zu halten. Durch kleine Spaziergänge, Stretching oder leichte Übungen am Arbeitsplatz kann die Konzentration erhöht und die Produktivität gefördert werden. Die Muskulatur wird gelockert und das Wohlbefinden steigt. Darüber hinaus bieten kleine Unterbrechungen auch die Möglichkeit, sich mental von der Arbeit zu lösen.

Glas Wasser steht auf einem Tisch und wird befüllt

Hydration

Trinken nicht vergessen

Das regelmäßige Trinken von Wasser fördert die Konzentration und unterstützt den Körper bei allen wichtigen Prozessen. Um nicht vergessen zu trinken, kann es hilfreich sein, eine Wasserflasche stets in Sichtweite zu haben, feste Trink-Erinnerungen einzuplanen oder jede Stunde ein Glas Wasser zu trinken. Ungesüßte Tees können auch eine Abwechslung bieten und dazu motivieren, regelmäßig zu trinken.

Beispiele für gesunde Mahlzeiten

Eine gesunde Mahlzeit muss nicht kompliziert sein. Gesunde Mahlzeiten können einfach zubereitet werden und dennoch schmackhaft und sättigend sein. Eine gesunde Mahlzeit sollte eine ausgewogene Kombination aus Makronährstoffen und eine Vielzahl von Geschmäckern und Texturen beinhalten. Eine Quinoa-Salatbowl mit frischem Gemüse, gegrilltem Hähnchen und einem Dressing aus Olivenöl und Zitrone oder ein bunter Gemüseeintopf mit Hülsenfrüchten versorgt den Körper nicht nur mit ausreichend Energie, sondern ist auch schmackhaft.

Weitere Möglichkeiten für eine ausgewogene Mahlzeit wären ein Linsencurry mit braunem Reis sein, das reich an Proteinen und Ballaststoffen ist oder ein Vollkornwrap mit verschiedenen Füllungen. Diese Mahlzeiten versorgen einen mit wichtigen Nährstoffen und sorgen für langanhaltende Energie. Es ist auch hilfreich, Rezepte zu haben, die leicht anpassbar sind und mit verschiedenen Zutaten funktionieren, sodass man nach Verfügbarkeit und Vorliebe variieren kann.

Linsen Grünkohl Curry mit Knoblauch und Cumin
Im Vordergrund steht ein weißes Dessert in Gläschen mit Himbeere und Blaubeeren. Im Hintergrund stehen ebenfalls weitere Gläser, Schalen mit Himbeeren und Johannesbeeren.

Snacks für den Energiekick

Snacks sind eine gute Möglichkeit, um das Energielevel über den Arbeitstag hinweg aufrechtzuerhalten und Heißhungerattacken zu vermeiden.

Dabei sollte statt zu ungesunden Lebensmitteln auf gesunde Alternativen wie Nüsse, Joghurt mit frischen Früchten oder kleine Smoothies zurückgegriffen werden. Smoothies sollten aber aufgrund ihres Zuckergehaltes in Maßen genossen werden. Diese Snacks liefern nicht nur wichtige Nährstoffe, sondern sorgen auch für einen konstanten Energiefluss.

So gelingt eine gesunde Ernährung am Arbeitsplatz!